Neues zur Morgenroutine

Guten Morgen

Der Anfang eines neuen Jahres ist für mich eine Zeit über Dinge nachzudenken, sie zu überdenken und mich wieder neu zu sortieren.

Das Thema Morgenroutine wird mich auch in diesem Jahr begleiten, denn es ist bei mir ein Dauerbrenner. Vor einiger Zeit hatte ich bereits einen Artikel zur Morgenroutine geschrieben und heute werde ich meine Ziele hierzu überprüfen und neue Erkenntnisse und Ideen notieren. Vielleicht inspieriere ich zum Mitmachen.

Ist-Stand notieren:

Wie ist meine aktuelle Morgenroutine, die Dinge, die fast automatisiert ablaufen, sich selbst bewusst machen und notieren.

  • aufgrund von Schlafstörungen komme ich morgens schwer aus dem Bett
  • ich schaffe morgens nur das Notwendigste
  • Tiere versorgen
  • Bad
  • Social Media

Bei dieser Aufzählung solltest du dir bewusst machen, was von diesen Punkten Energieräuber sind, z. B. ist morgendliche Social Media ein starker Energieräuber, und welche Tätigkeiten dir gut tun.

Wie stelle ich mir meine neue Morgenroutine vor:

Nun überlegst du dir die Tätigkeiten, die in deiner neuen Morgenroutine verankert werden sollen. Wichtig ist auch sich Zeitspannen dazu zu notieren, damit du weißt, wann du ungefähr aufstehen musst, um deine Aktionen durchzuführen. Es sollte eine halbe bis zu einer Stunde nicht überschreiten (realistisch überlegen, was machbar ist).

  • Lesen oder Hörbuch hören
  • Schreiben im Bullet Journal
  • Smoothie trinken
  • positive Gedanken machen (Affirmation)
  • Die Ziele des Tages oder der Woche vergegenwärtigen
  • Spaziergang oder Joggen (frische Luft tanken)

Ich schließe einen Vertrag mit mir selbst:

Ich stehe ab dem (Datum) regelhaft werktags um 123 Uhr auf und werde dann meine neue Morgenroutine durchführen. Ich bin fest entschlossen positiv in den Tag zu starten und werde dies einen Monat lang durchziehen, um mir selbst zu beweisen, dass ich es kann. (Um eine Überforderung zu vermeiden, sollte man nicht gleich 10 neue Gewohnheiten etablieren, das ist zum Scheitern verurteilt und auch morgens um 4 Uhr aufzustehen, wo man sonst bis 10 Uhr schläft, ist auch nicht unbedingt realistisch.

Tracker im Bullet Journal

Für deine persönliche „Challenge“ solltest du nun einen sogenannten „Habittracker“ für die Dauer eines Monats führen, um aufzuzeigen, welche deiner neuen Routinen du auch regelhaft umsetzt, welche dir schwer fallen und welche sich gar nicht umsetzen lassen.

Diejenigen unter euch, die ohnehin ein Bullet Journal führen, sind mit dem System der Habittracker bereits vertraut.

habit-tracker-5

Ihr macht euch eine Liste mit den Dingen, die ihr in eurer Morgenroutine für einen Monat durchführen wollt und jeden Tag hakt ihr ab, was geklappt hat. So bekommt ihr am Ende des Monats einen reelen Überblick, was geklappt hat und was nicht.

Diese Challenge teilt sich in drei Phasen auf, im ersten Drittel quält man sich noch sehr, im zweiten Drittel wird es langsam erträglicher und im letzten Drittel merkst du die ersten Veränderungen. Ich bin auf jeden Fall gespannt.

Es wird gesagt, das sich Routinen nach einem Monat etabliert haben. Wenn manches also nicht geklappt hat, dann fragt euch zunächst, woran kann es liegen? Dann könnt ihr nach eurer Analyse entweder einen neuen Start machen oder diese Handlung weg lassen, weil es keinen Sinn hat sie in die Morgenroutine zu integieren.

Ziel der Morgenroutine ist: energiegeladen und voller Freude in den Tag zu starten.

Wer macht mit?!

Veröffentlicht unter Achtsamkeit, Allgemein, Bullet Journal, Morgenroutine, Selbsthilfe | Verschlagwortet mit , , , , | Kommentar hinterlassen

Sich selbst Ziele setzen

Ende Februar sind die meisten Neujahrsvorsätze oft schon vergessen. Geht es euch auch so? Aber vor den guten Vorsätzen für das Neue Jahr steht erst einmal der Abschluss des alten Jahres: Weiterlesen

Veröffentlicht unter Achtsamkeit, Bullet Journal, Burn-out, Selbsthilfe, Struktur | Verschlagwortet mit , , , , , , , , , , , , , , | Kommentar hinterlassen

Der frühe Vogel fängt den Wurm –

oder wie komme ich morgens aus dem Bett.

blackbird-2394788_1920

Kennt ihr das auch? Ihr nehmt euch abends vor am nächsten Morgen früher aufzustehen, um genügend Zeit im Bad und / oder für ein ausgiebiges Frühstück zu haben. Dann wird der Wecker anstatt auf  7:00 Uhr mal auf 6:00 Uhr gestellt. Wenn ihr ganz strukturiert und achtsam seid, geht ihr auch entsprechend früher ins Bett und schaut nicht noch den Krimi um 22:00 Uhr zu Ende an.

Und dann passiert es: Der Wecker klingelt tatsächlich um 6:00 Uhr und ihr denkt euch „das geht ja gar nicht, es ist ja noch nicht mal hell, ich muss noch etwas schlafen, fünf Minuten noch…“. Und dann ist der Frust groß, wenn es wieder nicht geklappt hat mit dem frühen Aufstehen.

Ich ärgere mich dann gewaltig über meinen inneren Schweinehund und starte missmutig in den Tag. Ich habe das Gefühl einen Großteil meines Lebens zu verschlafen. Ich liege aber auch gerne im Bett, meine Komfortzone, meine Zuflucht, strahlt Wärme und Geborgenheit aus. Dann wiederum lese ich, dass die hellsten Köpfe Frühaufsteher sind, dass man viel produktiver ist, wenn man früh in den Tag startet.

Also wie am Besten den inneren Schweinehund besiegen? Fakt ist, ich benötige ca. acht Stunden Schlaf. Wenn ich also morgens um 6:00 Uhr aufstehen möchte, sollte ich um 22:00 Uhr ins Bett gehen. Soweit die Theorie…

In der Realität gehe ich so gegen 23:00 Uhr ins Bett, lese noch ein bisschen und schlafe dann. Manchmal sind meine Nächte ruhelos, ich habe einen leichten Schlaf und fühle mich morgens oft unausgeschlafen. Die Medikamente, die ich zurzeit noch nehme machen die Sache auch nicht besser.

Ich möchte also eine Gewohnheit ändern, dafür sollte ich mir zunächst vorstellen, was ich mit der gewonnenen Zeit anfangen werden, wenn ich früher aufstehe – ich visualisiere. Dann überlege ich mir Belohnungen, die mich aus dem Bett locken könnten. Im nächsten Schritt werde ich systematisch in kleinen Schritten den Wecker immer weiter zurückstellen, im 5-Minuten-Abstand, so dass die Umstellung fast unmerklich passiert.

Zurzeit schaffe ich es mit Müh und Not gegen 9:00 Uhr im Büro zu sein, obwohl ich mir den Wecker auf 7:30 Uhr stelle. Das soll sich im Verlauf der nächsten Wochen ändern.

time-2825977_1920

Wie steht es mit eurem Schlaf, Weckzeiten und Morgengewohnheiten? Gehört ihr zu denjenigen, die morgens um 6:00 Uhr schon mal eine Runde Joggen gehen? Oder liebt ihr den Snooze-Schalter an eurem Wecker. Habt ihr Tipps, wie man sich das frühe Aufstehen antrainieren kann? Ich bin gespannt auf euer Feedback.

Über meinen Fortschritt, eventuelle Hindernisse oder Scheitern (wird hoffentlich nicht passieren) halte ich euch auf dem Laufenden.

 

Veröffentlicht unter Achtsamkeit, Struktur | Verschlagwortet mit , , , , | Kommentar hinterlassen

Abendroutine

sunset-2952046_1920

Über den Sinn und die positive Wirkung von Ritualen habe ich bereits in meinem Artikel zur Morgenroutine Einiges geschrieben. Heute geht es um Rituale, die den Tag beschließen.

Wichtig ist zunächst, den Arbeitstag abzuschließen und den Feierabend zur persönlichen Freizeitgestaltung zu nutzen. Eine Vermischung von Arbeit und Privatem ist gerade bei Selbstständigen oder Menschen, die im Homeoffice arbeiten, schnell geschehen. „Eben noch mal schnell die Emails checken oder beantworten“, aber für unser Gehirn ist es wichtig, wie bei einem Muskel nach dem Anspannen, sich auch wieder zu entspannen.

Ich habe für mich eine klare Grenze gezogen: nichts mehr Dienstliches nach 18:00 Uhr. So steht es auch bei meinem „idealen Tag“, wo ich mir in meinem Bullet Journal notiert habe, wie der aussehen sollte. Vielleicht erstellt ihr euch auch einmal eine Übersicht, wie für euch ein idealer Tag aussehen soll.

Zu meinen Abend Routinen gehört oft das Kochen, da ich meist mittags nichts Warmes esse. Ich achte aber darauf leicht verdauliche Mahlzeiten abends zu zubereiten. Im Sommer gehe ich abends noch laufen oder spazieren, so dass ich nach dem Essen noch einmal in Bewegung komme. Oft bin ich auch noch abends bis zur Dämmerung im Garten beschäftigt. Das hilft mir abzuschalten, denn mein Arbeitsalltag besteht aus viel Bildschirmarbeit am PC.

Zu meiner Abendroutine gehören:

  • 10 Minuten aufräumen, bevor ich ins Bett gehe
  • Spülmaschine anstellen, falls nötig
  • Spüle blitz und blank putzen – das gehört zum täglichen Ritual der „Magischen Küchenspüle
  • Badroutine
  • ein paar Seiten Lesen
  • In meinem Bullet Journal die letzten Eintragungen machen
  • mindestens drei Dinge aufschreiben für die ich am heutigen Tag dankbar bin
  • den morgigen Tag planen
  • Smartphone auf Flugmodus schalten
  • Atemübung

Die Abendroutine ist natürlich eine ganz individuelle Sache, manche brauchen abends ihr Vollbad, um sich zu entspannen und auf die Ruhephase vorzubereiten; andere meditieren abends gerne. Wichtig ist den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und nicht durch Stress oder Aktion wieder zu stimulieren. Deshalb verzichte ich auch auf Thriller oder Zombie-Filme vor dem Schlafen gehen. Gerade in der Depression beginnt das Gedankenkreisen, sobald man sich zur Ruhe begibt, daher ist es wichtig abends alles aufzuschreiben, was an To-Do’s für den kommenden Tag oder Ideen, Projekten oder Maßnahmen wichtig ist. Dann kann der Kopf auch Ruhe finden.

Der Zeitpunkt des Schlafengehens sollte nicht generell auf eine bestimmte Uhrzeit abgestimmt werden, sondern wir sollten lernen auf unsere Körpersignale zu hören.

Fehler in der Abendroutine

  • keine Chips und Co. abends beim gemütlichen „Couching“ essen, lieber ein paar Nüsse knabbern oder Gemüsesticks mit Dip.
  • nicht zu spät essen und dann auch nichts „Mächtiges“ was schwer im Magen liegt.
  • Das Abendessen sollte am Tisch eingenommen werden und nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher – so bist du nicht abgelenkt und kannst dir dein Essen so richtig schmecken lassen.
  • zielloses Fernsehen „zappen“ – kann manchmal entspannend sein, je nach Stimmungslage, aber meist führt zielloses Fernsehen eher zu Stress
  • im Internet surfen – großer Zeitfresser – vielleicht macht bei dir die App Offtime Sinn.
  • Smartphone mit ins Bett nehmen

Schreibt mir gerne etwas zu euren Abendroutinen, was macht ihr wie ich oder was fehlt in meiner Routine?

 still-life-3097682_1920
Fotos: Pixabay

 

Veröffentlicht unter Achtsamkeit, Allgemein, Struktur | Verschlagwortet mit , , , , | 3 Kommentare

Kalender führen – einmal anders

bullet-2428875_1920

Ich bin ein Fan von Digitalisierung, Apps, Social Media, Pinterest usw. Während der akuten Phase der Depression habe ich aber plötzlich gemerkt, dass ich von der Flut der Informationen, die ich ständig über Facebook usw. erhielt, komplett überfordert war. Ich habe mir dann selbst eine einmonatige Pause vom digitalen Leben verordnet und es tat mir sehr gut. Weiterlesen

Veröffentlicht unter Bullet Journal, Struktur | Verschlagwortet mit , , , , , , , , , , | 4 Kommentare

Stress – als ein Auslöser von Burn-out

pencil-2878764_1920

Als mich die Ärztin fragte, warum es mir schlecht geht, erzählte ich ihr, dass ich totalen Stress hatte und der Tag nicht genügend Stunden hätte. Aber wie ist das mit dem Stress, er scheint individuell anders wahrgenommen zu werden und vor allem auch anders zu wirken, wenn man sich ohnehin gerade in einem Ausnahmezustand befindet. Weiterlesen

Veröffentlicht unter Burn-out, Therapie | Verschlagwortet mit , , , , , , , | Kommentar hinterlassen

Morgenroutine

time-2825967_1920

Routinen oder Rituale sind wichtige Mechanismen, die wir verinnerlicht haben, um einfach automatisch Dinge zu erledigen über die wir nicht großartig nachdenken müssen. Viele dieser Routinen haben wir bereits während des Heranwachsens angenommen, wie die Routinen im Bad oder beim Frühstück. Ab und an lohnt es sich diese Routinen auf ihre Richtigkeit bzw. Wirksamkeit zu überprüfen und gegebenenfalls neue Routinen zu installieren. Weiterlesen

Veröffentlicht unter Achtsamkeit, Allgemein, Struktur | Verschlagwortet mit , , , , , | 6 Kommentare