Sich selbst Ziele setzen

Ende Februar sind die meisten Neujahrsvorsätze oft schon vergessen. Geht es euch auch so? Aber vor den guten Vorsätzen für das Neue Jahr steht erst einmal der Abschluss des alten Jahres: Weiterlesen

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Der frühe Vogel fängt den Wurm –

oder wie komme ich morgens aus dem Bett.

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Kennt ihr das auch? Ihr nehmt euch abends vor am nächsten Morgen früher aufzustehen, um genügend Zeit im Bad und / oder für ein ausgiebiges Frühstück zu haben. Dann wird der Wecker anstatt auf  7:00 Uhr mal auf 6:00 Uhr gestellt. Wenn ihr ganz strukturiert und achtsam seid, geht ihr auch entsprechend früher ins Bett und schaut nicht noch den Krimi um 22:00 Uhr zu Ende an.

Und dann passiert es: Der Wecker klingelt tatsächlich um 6:00 Uhr und ihr denkt euch „das geht ja gar nicht, es ist ja noch nicht mal hell, ich muss noch etwas schlafen, fünf Minuten noch…“. Und dann ist der Frust groß, wenn es wieder nicht geklappt hat mit dem frühen Aufstehen.

Ich ärgere mich dann gewaltig über meinen inneren Schweinehund und starte missmutig in den Tag. Ich habe das Gefühl einen Großteil meines Lebens zu verschlafen. Ich liege aber auch gerne im Bett, meine Komfortzone, meine Zuflucht, strahlt Wärme und Geborgenheit aus. Dann wiederum lese ich, dass die hellsten Köpfe Frühaufsteher sind, dass man viel produktiver ist, wenn man früh in den Tag startet.

Also wie am Besten den inneren Schweinehund besiegen? Fakt ist, ich benötige ca. acht Stunden Schlaf. Wenn ich also morgens um 6:00 Uhr aufstehen möchte, sollte ich um 22:00 Uhr ins Bett gehen. Soweit die Theorie…

In der Realität gehe ich so gegen 23:00 Uhr ins Bett, lese noch ein bisschen und schlafe dann. Manchmal sind meine Nächte ruhelos, ich habe einen leichten Schlaf und fühle mich morgens oft unausgeschlafen. Die Medikamente, die ich zurzeit noch nehme machen die Sache auch nicht besser.

Ich möchte also eine Gewohnheit ändern, dafür sollte ich mir zunächst vorstellen, was ich mit der gewonnenen Zeit anfangen werden, wenn ich früher aufstehe – ich visualisiere. Dann überlege ich mir Belohnungen, die mich aus dem Bett locken könnten. Im nächsten Schritt werde ich systematisch in kleinen Schritten den Wecker immer weiter zurückstellen, im 5-Minuten-Abstand, so dass die Umstellung fast unmerklich passiert.

Zurzeit schaffe ich es mit Müh und Not gegen 9:00 Uhr im Büro zu sein, obwohl ich mir den Wecker auf 7:30 Uhr stelle. Das soll sich im Verlauf der nächsten Wochen ändern.

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Wie steht es mit eurem Schlaf, Weckzeiten und Morgengewohnheiten? Gehört ihr zu denjenigen, die morgens um 6:00 Uhr schon mal eine Runde Joggen gehen? Oder liebt ihr den Snooze-Schalter an eurem Wecker. Habt ihr Tipps, wie man sich das frühe Aufstehen antrainieren kann? Ich bin gespannt auf euer Feedback.

Über meinen Fortschritt, eventuelle Hindernisse oder Scheitern (wird hoffentlich nicht passieren) halte ich euch auf dem Laufenden.

 

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Abendroutine

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Über den Sinn und die positive Wirkung von Ritualen habe ich bereits in meinem Artikel zur Morgenroutine Einiges geschrieben. Heute geht es um Rituale, die den Tag beschließen.

Wichtig ist zunächst, den Arbeitstag abzuschließen und den Feierabend zur persönlichen Freizeitgestaltung zu nutzen. Eine Vermischung von Arbeit und Privatem ist gerade bei Selbstständigen oder Menschen, die im Homeoffice arbeiten, schnell geschehen. „Eben noch mal schnell die Emails checken oder beantworten“, aber für unser Gehirn ist es wichtig, wie bei einem Muskel nach dem Anspannen, sich auch wieder zu entspannen.

Ich habe für mich eine klare Grenze gezogen: nichts mehr Dienstliches nach 18:00 Uhr. So steht es auch bei meinem „idealen Tag“, wo ich mir in meinem Bullet Journal notiert habe, wie der aussehen sollte. Vielleicht erstellt ihr euch auch einmal eine Übersicht, wie für euch ein idealer Tag aussehen soll.

Zu meinen Abend Routinen gehört oft das Kochen, da ich meist mittags nichts Warmes esse. Ich achte aber darauf leicht verdauliche Mahlzeiten abends zu zubereiten. Im Sommer gehe ich abends noch laufen oder spazieren, so dass ich nach dem Essen noch einmal in Bewegung komme. Oft bin ich auch noch abends bis zur Dämmerung im Garten beschäftigt. Das hilft mir abzuschalten, denn mein Arbeitsalltag besteht aus viel Bildschirmarbeit am PC.

Zu meiner Abendroutine gehören:

  • 10 Minuten aufräumen, bevor ich ins Bett gehe
  • Spülmaschine anstellen, falls nötig
  • Spüle blitz und blank putzen – das gehört zum täglichen Ritual der „Magischen Küchenspüle
  • Badroutine
  • ein paar Seiten Lesen
  • In meinem Bullet Journal die letzten Eintragungen machen
  • mindestens drei Dinge aufschreiben für die ich am heutigen Tag dankbar bin
  • den morgigen Tag planen
  • Smartphone auf Flugmodus schalten
  • Atemübung

Die Abendroutine ist natürlich eine ganz individuelle Sache, manche brauchen abends ihr Vollbad, um sich zu entspannen und auf die Ruhephase vorzubereiten; andere meditieren abends gerne. Wichtig ist den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und nicht durch Stress oder Aktion wieder zu stimulieren. Deshalb verzichte ich auch auf Thriller oder Zombie-Filme vor dem Schlafen gehen. Gerade in der Depression beginnt das Gedankenkreisen, sobald man sich zur Ruhe begibt, daher ist es wichtig abends alles aufzuschreiben, was an To-Do’s für den kommenden Tag oder Ideen, Projekten oder Maßnahmen wichtig ist. Dann kann der Kopf auch Ruhe finden.

Der Zeitpunkt des Schlafengehens sollte nicht generell auf eine bestimmte Uhrzeit abgestimmt werden, sondern wir sollten lernen auf unsere Körpersignale zu hören.

Fehler in der Abendroutine

  • keine Chips und Co. abends beim gemütlichen „Couching“ essen, lieber ein paar Nüsse knabbern oder Gemüsesticks mit Dip.
  • nicht zu spät essen und dann auch nichts „Mächtiges“ was schwer im Magen liegt.
  • Das Abendessen sollte am Tisch eingenommen werden und nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher – so bist du nicht abgelenkt und kannst dir dein Essen so richtig schmecken lassen.
  • zielloses Fernsehen „zappen“ – kann manchmal entspannend sein, je nach Stimmungslage, aber meist führt zielloses Fernsehen eher zu Stress
  • im Internet surfen – großer Zeitfresser – vielleicht macht bei dir die App Offtime Sinn.
  • Smartphone mit ins Bett nehmen

Schreibt mir gerne etwas zu euren Abendroutinen, was macht ihr wie ich oder was fehlt in meiner Routine?

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Fotos: Pixabay

 

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Kalender führen – einmal anders

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Ich bin ein Fan von Digitalisierung, Apps, Social Media, Pinterest usw. Während der akuten Phase der Depression habe ich aber plötzlich gemerkt, dass ich von der Flut der Informationen, die ich ständig über Facebook usw. erhielt, komplett überfordert war. Ich habe mir dann selbst eine einmonatige Pause vom digitalen Leben verordnet und es tat mir sehr gut. Weiterlesen

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Stress – als ein Auslöser von Burn-out

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Als mich die Ärztin fragte, warum es mir schlecht geht, erzählte ich ihr, dass ich totalen Stress hatte und der Tag nicht genügend Stunden hätte. Aber wie ist das mit dem Stress, er scheint individuell anders wahrgenommen zu werden und vor allem auch anders zu wirken, wenn man sich ohnehin gerade in einem Ausnahmezustand befindet. Weiterlesen

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Morgenroutine

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Routinen oder Rituale sind wichtige Mechanismen, die wir verinnerlicht haben, um einfach automatisch Dinge zu erledigen über die wir nicht großartig nachdenken müssen. Viele dieser Routinen haben wir bereits während des Heranwachsens angenommen, wie die Routinen im Bad oder beim Frühstück. Ab und an lohnt es sich diese Routinen auf ihre Richtigkeit bzw. Wirksamkeit zu überprüfen und gegebenenfalls neue Routinen zu installieren. Weiterlesen

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Die Farbe Grau entdecken

Im Film „Amadeus“ von Milos Forman, der mich seinerzeit sehr beeindruckt hatte, geht es nicht nur um das Leben von Amadeus Mozart, sondern vor allem um den Gegensatz von Genie und Mittelmaß. Am Beispiel von Antonio Saliero, Mozarts Konkurrent, wurde mir klar dass auch das Mittelmaß seine Berechtigung hat.

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