Notfallkoffer Depression

In einer der ersten Therapiesitzungen ging es um den Notfallkoffer bei Depression.

Wenn die ersten Alarmzeichen hin zu depressiven Tendenzen erscheinen, wie z. B. Gedankenschleifen oder Katastrophen-Fantasien, dann soll dieser sogenannte Notfallkoffer Material beinhalten, um aus eigener Kraft und Sofortmaßnahme die Klippe der Depression zu umschiffen.

Jeder Notfallkoffer ist individuell zu gestalten, daher betreffen die Dinge, die ich in diesen Notfallkoffer gepackt habe, zunächst einmal mich persönlich. Vielleicht findet sich aber auch der eine oder andere Leser in meinen Notfallmitteln, die ich verwende, wieder.

Zunächst einmal ist das Packen des Notfallkoffers ein Prozess, denn im Verlauf der Therapie bzw. der Genesung von der Depression tauchen immer mehr Werkzeuge auf, die dabei helfen, dass es einem besser geht. Hier kann man nun einen Ort schaffen, an dem diese Dinge aufbewahrt werden – der Notfallkoffer. Dieser Koffer kann als Ordner im Schrank stehen oder digital auf dem Desktop aufbewahrt werden, allerdings habe ich mich entschieden, obwohl ich sonst sehr viel digital arbeite, den Notfallkoffer als Ordner zu führen. Für mich ist es wichtig, zu blättern, Bilder und Zeitungsausschnitte hinzuzufügen und das Ganze kreativ zu gestalten. Denn kreatives Handeln ist auch ein Punkt auf meiner Notfall-Liste.

• Stopp! Innehalten Situation annehmen in der ich mich gerade befinde
• Metaebene – Realität herstellen
• ein großes Glas Wasser trinken
• gleichmäßig und tief Atmen (Atemübung machen)
• Aus dem Raum gehen (Ortswechsel), Spazieren gehen, andere Beschäftigung machen
• Gedanken und Gefühle aufschreiben
• Unterstützung durch nahe stehende Personen suchen
• kreativ Handeln (Basteln, Malen, Häkeln, Spinnen usw.)
• Gedanken konzentrieren und fokussieren, um Gedankenschleifen zu vermeiden – Puzzeln und Sudoku, Aufbauspiele am PC
• 45 Minuten an einer Sache arbeiten (geistig / PC), dann 15 Minuten Pause, danach 45 Minuten aktiv arbeiten (Gartenarbeit, Hausarbeit)
• Wohlfühlaktion zur Entspannung: Massage, Schwimmen, im Cafe sitzen und Leute beobachten
• realistische Bewertung, auch kleiner Erfolge
• drei Dinge finden, für die ich am Tag dankbar bin
• Realität herstellen, was meine körperlichen Kräfte mit Ü50 angeht, ich bin keine 20 mehr und niemand steckt in meiner Haut
• Aufgaben in kleine Häppchen und Päckchen aufteilen
• wer berufstätig ist hat im Privaten einfach Langzeitprojekte, die sich nicht auf einen Schlaf verwirklichen lassen
• kein Multitasking – funktioniert nicht
• Hände weg von Sozialen Medien – sie fressen Zeit und bringen zusätzlichen Stress
• bei To-do-Listen den Faktor „Zeit“ nicht außer acht lassen
• schwirrende Gedanken konkretisieren, nicht verallgemeinern
• das Wort „muss“ nicht verwenden, es setzt mich unter Druck – ich habe immer eine Wahl
• gesunde Ernährung – Fast food meiden – auf Bedürfnisse meines Körpers hören
• Bett nur zum Schlafen aufsuchen
• Bewegung an der frischen Luft: Laufen, Joggen, Intervalltraining, Reiten

Diese Liste wird laufend erweitert, wenn wieder etwas Neues auftaucht, was ich im Notfall nutzen möchte.